|
Triathlon Training: Der Einstieg |
|
|
|
Montag, 15. Oktober 2007 |
Training: Der Einstieg Für die Vorbereitung auf den ersten Triathlonstart stellen wir Ihnen ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm vor. Je nach Zugangsvoraussetzung ist mit diesem Training die Teilnahme an einem Triathlon über die Volksdistanz (500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen) oder Olympische Distanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen) möglich.
Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1: (220* – Lebensalter) x 0,8
- G2: (220* – Lebensalter) x 0,87
- G3: (220* – Lebensalter) x 0,93
Beispiel Mann 39 Jahre: - G1: 144.8
- G2: 157.5
- G3: 168.3
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Die Aufteilung der Trainingseinheiten
Bei der Aufteilung ist insbesondere darauf zu achten, dass Sie immer in einem 2er oder 3er Tages-Rhythmus trainieren; das heißt, nach zwei bis drei Tagen Belastung folgt immer ein Tag mit Regenerationstraining oder ein kompletter Ruhetag. Training mit Technikinhalten muss im ausgeruhten Zustand erfolgen, ebenfalls die intensiveren Einheiten, reines GA1 Training kann auch schon im ermüdeten Zustand erfolgen (3. Tag eines Belastungsblocks).
Wir empfehlen grundsätzlich einen kompletten Ruhetag pro Woche einzuhalten.
Alle Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir Ihnen eine sportärztliche Untersuchung. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollten Sie das Training umgehend abbrechen.
1. Woche
Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: bis 60 min. im G1; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;
Programm 2: zügiger Dauerlauf: 45 min.; 10 min. einlaufen im G1, 25 min laufen im G2, 10 min auslaufen im G1; Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 60-90 min. im G1; Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1: - 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 100 m Kraul - 50 m Rücken, 50 m Brust
- 2 x(4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
- Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine - 50 m - 100 m - 200 m - 100 m - 50 m Kraul langsames gleichmäßiges Tempo!! Pause: 30 - 45 sek.
- 400 m: 75 m Brust - 25 m Kraul
- 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2: - 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
- 6 x 50 m Technikformen: 25 m Technik – 25 m g. Lage:
- Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - 300 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
200 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
100 m: 75 m Kraul – 25 m Brust
50 m: Kraul
Pause immer 45 sek. - 200 m ausschwimmen beliebig
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm
2. Woche
Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 45 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; anschließend 5 min. im Bereich G3; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;
Programm 2: Kraftausdauer-Lauf: 45-60 min.; 15 min. einlaufen im G1 + 5-6 Lauf-ABC-Übungen (je Übung 2 x 30-40 m); Anschließend 5 x 3-4 min. bergan laufen bis G3 - dazwischen 3-5 min. bergab locker traben im G1, 15 min auslaufen im G1; Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h. im G1; direkt im Anschluss daran 30 min. lockerer Dauerlauf
Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. Übergang (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1; Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1: - 400 m einschwimmen: beliebig
- 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
- Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine - 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
- 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2: - 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
- 8 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage:
- Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Kraul-Arme und Brustbeine - Brustarme und Kraulbeine - 4 x 50 m Kraul
2 x 100 m Kraul
1 x 200 m: 75 m Kraul - 25 m Brust im Wechsel - 300 m beliebig ausschwimmen
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm
3. Woche
Laufen (1x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 70-80 min. im G1; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m; Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 90-120 min. im G1 Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1: - 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 100 m Kraul - 50 m Rücken, 50 m Brust
- 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
- Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine - 50 m – 100 m – 200 m – 100 m – 50 m Kraul langsames gleichmäßiges Tempo!! Pause: 30 – 45 sek.
- 400 m: 75 m Brust – 25 m Kraul
- 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2: - 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
- 6 x 50 m Technikformen: 25 m Technik – 25 m g. Lage:
- Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - 300 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
200 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
100 m: 75 m Kraul – 25 m Brust
50 m: Kraul
Pause immer 45 sek. - 200 m ausschwimmen beliebig
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm
4. Woche
Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;
Programm 2: Testlauf über 5 bzw. 10 km Radfahren (2x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2
Programm 2: Zügige Radausfahrt: 30 min. locker einfahren im Bereich G1; 30-45 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1; anschließend 20 min. zügiger Dauerlauf Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1: - 400 m einschwimmen: beliebig
- 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
- Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine - 12 x 100 m immer 1-4/5-8/9-12 progressiv mit 30 sek. Pause
- 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2: - 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
- 4 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage.
- Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Abschlagschwimmen - 400 m : alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
200 m: alle 25 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
100 m: 25 m Kraul-Beine - 75 m Kraul
50 m: Kraul
Pause immer 45 sek. - 200 m Kraul (Variation: 2 x (75 m Kraul + 25 m Brust))
- 200 m ausschwimmen beliebig
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm |
|
Letzte Aktualisierung ( Donnerstag, 10. Januar 2008 )
|
|
|
Ernährung: Ausgewogen zum Erfolg |
|
|
|
Montag, 15. Oktober 2007 |
|
Neben dem richtigen Maß an Belastung im Training kann eine dem Bedarf entsprechende Ernährung dem Triathlon-Einsteiger helfen, die Freude an der neuen Sportart aufrecht zu erhalten. Neben der Vermeidung rein kalorischer Defizite tragen Nährstoffe wie Vitamine, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe zu einer erfolgreichen Regeneration und Umsetzung der Trainingseffekte bei. Kalorien: Das Benzin im Tank
Ich kann mich selbst noch gut an meine erste Radausfahrt erinnern: Die erste Hälfte der 60 Kilometer langen Radtour mit den Trias meines damaligen Vereins war davon geprägt, dass ich stets im Wind vor der Gruppe her fahren konnte - und schon fast eine triumphale Einstellung zur für mich völlig neuen Disziplin Radfahren entwickelte. So nach dem Motto: Das scheint mir ja zu liegen. Doch Hochmut kommt vor dem Fall: Aufgrund fehlender Erfahrung mit der nötigen Nahrungszufuhr ist mir die zweite Hälfte jener Tour eher in schlechter Erinnerung und ich weiß nur noch, dass ich damals nach einer durchaus ausgiebigen Mahlzeit schnell und lange in Tiefschlaf gefallen bin. Bald wusste ich, dass vor allem die Kohlenhydratzufuhr während längerer Trainingseinheiten dafür sorgt, gut durchzuhalten und sich schneller zu erholen - und auch das Immunsystem weniger anfällig nach den Workouts ist. Kohlenhydrate sind von unseren energiehaltigen Hauptnährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) die effektivsten und leider auch am schnellsten verbrauchten. Sie liefern uns schneller Energie als Fette und Eiweiß, und dafür benötigen wir sogar noch etwas weniger Sauerstoff. Allerdings sind die Speicher, die uns in Muskulatur und Leber zur Verfügung stehen, so begrenzt, dass wir nur für etwa zwei Stunden ohne weitere Zufuhr gut über die Runden kommen.
Der Autor Olaf Sabatschus, Triathlonprofi und Ernährungs-
wissenschaftler, hat in den letzten beiden Jahren den IRONMAN Brasil gewonnen. Beim IRONMAN Hawaii konnte sich der Troisdorfer bereits drei Mal unter den Top-10 platzieren.
|
Für die "Basis-Ernährung", also den täglich überwiegenden Verzehr außerhalb der Trainingseinheiten, eignen sich daher Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt. Kohlenhydrate im natürliche belassenen Lebensmittel sind für die Basisernährung günstiger als solche aus stark verarbeiteten Quellen. So stellen sie die Vitamin- und Mineralstoffversorgung sowie die Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen mit ihren mannigfaltigen gesundheitlichen Wirkungen sicher. Brot, Müsli, Pasta, Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse machen den Hauptanteil in der Sporternährung aus. Nach dem Training sollte stets eine (je nach Trainingsbelastung) kleine bis größere Auffüllmahlzeit stattfinden, hier dürfen es auch schon einmal (Vollkorn-) Kekse oder Riegel sein, nicht immer ist dann gerade Zeit für eine gekochte Hauptmahlzeit. Ist man in einer Trainingseinheit besonders lange unterwegs (mehr als 2-2,5 Stunden), dann helfen praktisch mitzunehmende Energiespender wie Gels, Riegel oder Energydrinks weiter. Natürlich kann man auch bei den Trainingsausfahrten die Tankstellen-Infrastruktur testen - meistens gibt es hier dann aber eher Schokolade und süßes Backwerk. Für längere Einheiten hat sich eine stündliche Zufuhr von mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate bewährt. Um Konzentrations-bedingte Magen- und Darmprobleme auszuschließen, ist dazu etwa die Aufnahme von 0,8 Liter Wasser nötig.
Vitamine und Co.: Abwechslung sichert die Versorgung
Ausser den wichtigen Energielieferanten Kohlenhydrate gibt es natürlich noch wesentlich mehr Nährstoffe, die Sie zum reibungslosen Betrieb als Triathloneinsteiger für den auf dem besten Wege zum Astralkörper befindlichen Organismus benötigen. Um die Versorgung mit allen Stoffen sicherzustellen, sind die Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bestens geeignet. Herauszustellen ist vor allem, das wir uns recht abwechslungsreich ernähren sollten. So erzielen wir am besten eine Balance zwischen allen zuzuführenden Substanzen. Wer also beispielsweise völlig auf Milchprodukte verzichtet, könnte unter anderem beim Calcium einem Engpass unterliegen, wer keinen Seefisch verzehrt, ist beim Jod und den Fettsäuren im Nachteil. Eine Orientierungshilfe liefern die von den Fachgesellschaften herausgegebene Empfehlungen.
Trinken: Was ist Leben
Durst ist ein steter Begleiter des Triathleten - wenn auch kein besonders geschätzter. Mit Recht, denn wenn sich ein richtiges Durstgefühl einstellt, ist in der Regel viel zu wenig getrunken worden. Durst bekommt man erst, wenn schon einiges an Wasser im Körper fehlt. Da dies durchaus auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit schlägt, sollten Sie sich angewöhnen, pro Stunde Training etwa einen Liter (unter "harten" Bedingungen auch mehr) Flüssigkeit zu sich zunehmen. Am besten einen guten Teil davon schon während des Trainings, mit Sicherheit aber nach und nach über den Tag verteilt. Bei einem zweistündigen Training sollte zusätzlich zu den ohne Sport empfehlenswerten 2-2,5 Litern noch einmal 2 Liter dazu kommen. Da man mit dem Schweiß vor allem Kochsalz (Natriumchlorid) verliert, bieten sich Mineralwässer mit nicht allzu niedrigem Natriumgehalt an (keines unter 100 mg pro Liter). Saftschorlen unmittelbar nach dem Training liefern uns schon mal ein paar Kohlenhydrate frei Haus dazu - also keine schlechte Idee, obwohl sie während des Trainings aufgrund des Fruchtsäuregehaltes nicht unbedingt immer gut vertragen werden. Außerdem sind sie ein wenig wie ein „Stück Obst". Die DGE beispielsweise "erlaubt" den Ersatz von zwei Portionen Obst- und Gemüse pro Tag (fünf sollten es mindestens sein) durch jeweils ein großes Glas Saft.
Mahlzeitenrhythmus: Großer Motor – hoher Verbrauch
Um ohne größere "schwarze Energielöcher" konzentriert und motiviert durch Alltag, Job und Training zu kommen, müssen Sie bei täglichem Training die Abstände zwischen den Mahlzeiten verringern. Sind es ohne Training locker 4-6 Stunden, bis der Hunger ruft, so sind wir durch die erhöhte Stoffwechsellage und den Energieverbrauch während der Trainingseinheiten, der im Nachhinein aufgeholt werden muss, viel eher in einem Zustand mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Circa alle 3-4 Stunden kann an Trainingstagen eine Nahrungszufuhr geplant werden, manchmal sogar in noch kürzeren Abständen. Jedenfalls sollten Sie so kalkulieren, dass die durch ein Training verbrauchte Energie innerhalb der nächsten 24-48 Stunden zusätzlich auf dem Speiseplan steht. Übertreiben nützt natürlich auch nichts und schlägt ins Gegenteil um: Wir fühlen uns nach allzu üppigen Mahlzeiten eher träge und müde und auf der Waage bleibt der so manches Mal erwünschte Erfolg in Form von nach unten purzelnden Pfunden aus. Das richtige Maß zu finden ist das A und O, beim Training der neuen Sportart Triathlon ebenso wie beim Essen und Trinken! |
|
Letzte Aktualisierung ( Mittwoch, 9. Januar 2008 )
|
|
|
Aktuelles 
